Preparazione atletica precampionato del G.S. HM Arona.

Campionato di Eccellenza

di Martino Salsa

 

 

Inizio: 16 agosto | Durata: 4 settimane. | Obiettivi prima settimana (12 sedute + partita):
Incremento di capacitÓ e potenza aerobica | Miglioramento della capacitÓ di forza generale | Miglioramento della forza resistenze ed elastico/reattiva | Miglioramento della rapiditÓ | Miglioramento della flessibilitÓ e della mobilitÓ articolare | Obiettivi seconda settimana (4 sedute + 2 partite):
Incremento di capacitÓ e potenza aerobica | Incremento della capacitÓ e potenza anaerobica lattacida | Miglioramento della forza elastico/reattiva ed esplosivo/elastica | Miglioramento della rapiditÓ | Miglioramento della flessibilitÓ e della mobilitÓ articolare | Obiettivi terza settimana (4 sedute + 2 partite):
Mantenimento della potenza aerobica | Incremento della capacitÓ e potenza anaerobica lattacida | Miglioramento della forza elastico/reattiva ed esplosivo/elastica | Miglioramento della rapiditÓ | Miglioramento della flessibilitÓ e della mobilitÓ articolare | Obiettivi quarta settimana (3 sedute + partita):
Mantenimento della potenza aerobica | Mantenimento della potenza anaerobica lattacida | Miglioramento delle forza esplosivo/elastica | Miglioramento della rapiditÓ e della velocitÓ 

 Martino Salsa | | Campionato di Eccellenza | 1a settimana di lavoro

 

1░ allenamento - sabato 16 agosto
Seduta mattutina

20 minuti - riscaldamento
18 minuti - circuit training
forza resistente (arti inferiori, superiori e tronco)
stazione 1: quadricipite - semi squat con bilancere 30 kg - 10 ripetizioni x 2 serie
stazione 2: addominali - crunc -10 ripetizioni x 2 serie
stazione 3: tricipite surale con bilancere 30 kg - 10 ripetizioni x 2 serie
stazione 4: glutei - salite su panca - 10 ripetizioni x 2 serie
stazione 5: adduttori - chiusure palla tra le gambe - 10 ripetizioni x 2 serie
stazione 6: dorsali - 10 ripetizioni x 2 serie
tempo stazione: 2 minuti
recupero tra le stazioni: 1 minuto
5 minuti - rapiditÓ/reattivitÓ neuromuscolare
10 minuti - stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale
Seduta pomeridiana
20 minuti - riscaldamento
25 minuti - capacitÓ e potenza aerobica
C.C.V.V. (1' lento - 30'' veloce)
2 blocchi di 12 minuti ciascuno
recupero attivo 5 minuti
10 minuti - stretching e defaticamento

 

2░ allenamento - domenica 17 agosto
Seduta mattutina

20 minuti - riscaldamento
10 minuti - forza elastico/reattiva
ogni 3 appoggi un balzo (4 balzi) + skip 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 3 volte
ogni 3 appoggi 2 balzi alternati (4 balzi) + skip 5 toccate + scatto 5 mt - ripetere 3 volte
balzi semi squat CMJ (4 toccate) + skip 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 3 volte
balzi semi squat CMJ gambe tese (4 toccate) + skip 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 3 volte
Carico totale: 48 toccate
10 minuti - stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale 
Seduta pomeridiana
20 minuti - riscaldamento
35 minuti - capacitÓ e potenza aerobica
C.C.V.V. (1' lento - 30'' veloce)
2 blocchi di 15 minuti ciascuno
recupero attivo 5 minut
10 minuti - stretching e defaticamento

 

3░ allenamento - lunedý 18 agosto
Seduta mattutina

20 minuti - riscaldamento
15 minuti - Test di Leger: determinazione della massima velocitÓ aerobica VAM
20 minuti - circuit training forza veloce (arti inferiori, superiori e tronco)
stazione 1: slalom tra 10 paletti + 10 mt di corsa reattiva all'indietro - ripetere 4 volte
stazione 2: addominali - crunc -20 ripetizioni x 2 serie
stazione 3: skip tra 6 over + scatto 5 mt - ripetere 5 volte
stazione 4: dorsali - 15 ripetizioni x 2 serie
stazione 5: balzi alternati divaricati uniti su 6 over + scatto 5 mt - ripetere 5 volte
stazione 6: pettorali - piegamenti sulle braccia - 15 ripetizioni x 2 serie
tempo stazione: 3 minuti
recupero tra le stazioni: 1 minuto
15 minuti - stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale
Seduta pomeridiana
20 minuti - riscaldamento
30 minuti - potenza aerobica
ripetute aerobiche
100% della VAM3 x 1000 mt recupero 4'
Carico totale: 3000 mt
10 minuti - stretching e defaticamento

 

4░ allenamento - martedý 19 agosto
Seduta mattutina

20 minuti - riscaldamento
10 minuti - forza elastico/reattiva:
balzi semi squat CMJ (4 toccate) + skip 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 2 volte
balzi semi squat CMJ gambe tese (4 toccate) + corsa calciata 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 2 volte
corsa balzata laterale (8 toccare) + skip 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 3 volte
corsa balzata (8 toccate) + corsa calciata 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 3 volte
Carico totale: 64 toccate
30 minuti - potenza aerobica
ripetute aerobiche:
5 x 800 mt 105% della VAM recupero 3'
Carico totale: 4000 mt10 minuti - stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale
Seduta pomeridiana
Allenamento tecnico tattico

 

5░ allenamento - giovedý 21 agosto
Seduta mattutina

20 minuti - riscaldamento
10 minuti - forza elastico/reattiva:
semi squat bilancere 30 kg (6 rip) + skip 5 mt + ostacoli 60 cm (4 toccate) + scatto 5 mt - ripetere 3 volte
tricipite surale bilancere 30 kg (6 rip) + skip 5 mt + over (4 toccate) + scatto 5 mt - ripetere 3 volte
corsa balzata laterale (8 toccare) + corsa calciata 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 3 volte
corsa balzata (8 toccate) + skip 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 3 volte
Carico totale: 72 toccate
10 minuti - stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale
Seduta pomeridiana
20 minuti - riscaldamento
25 minuti - potenza aerobica
ripetute aerobiche:
2 x 600 mt al 110% della VAM recupero 2'
2 x 800 mt al 105% della VAM recupero 3'
2 x 600 mt al 110% della VAM recupero 2'
carico totale: 4000 mt
10 minuti - stretching e defaticamento

 

6░ allenamento - venerdý 22 agosto
Seduta mattutina

20 minuti - riscaldamento
10 minuti - rapiditÓ neuromuscolare:
slalom tra 6 paletti + scatto 10 mt (5+5) - ripetere 5 volte
skip tra 8 over + scatto 10 mt (5+5) - ripetere 5 volte
scatto e ritorno rapido di 5 mt in corsa all'indietro sui 15 mt (5+10+10) - ripetere 5 volte
Carico totale: 175 metri
10 minuti - stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale
Seduta pomeridiana
20 minuti - riscaldamento
25 minuti - potenza aerobica
ripetute aerobiche:
400 mt al 115% della VAM recupero 1'30"
2 x 600 mt al 110% della VAM recupero 2'
800 mt al 105% della VAM recupero 3'
2 x 600 mt al 110% della VAM recupero 2'
400 mt al 115% della VAM recupero 1'30"
Carico totale: 4000 mt
10 minuti - stretching e defaticamento | Partita amichevole ľ sabato 23 agosto 

 Martino Salsa | | Campionato di Eccellenza | 2a settimana di lavoro

 

7░ allenamento - lunedý 25 agosto
Seduta unica

20 minuti - riscaldamento
10 minuti - forza elastico/reattiva:
corsa balzata laterale (8 toccare) + skip 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 3 volte
corsa balzata (8 toccate) + skip 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 3 volte
balzi semi squat CMJ (4 toccate) + skip 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 3 volte
balzi semi squat CMJ gambe tese (4 toccate) + skip 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 3 volte
Carico totale: 72 toccate
25 minuti - potenza aerobica
ripetute aerobiche: 400 mt al 115% della VAM recupero 1'30"
5 x 600 mt al 110% della VAM recupero 2'
400 mt al 115% della VAM recupero 1'30"
Carico totale: 3800 mt
10 minuti - stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale

 

8░ allenamento - martedý 26 agosto
Seduta unica

20 minuti - riscaldamento
10 minuti - rapiditÓ neuromuscolare:
slalom tra 6 paletti + scatto 10 mt (5+5) - ripetere 4 volte
skip tra 8 over + scatto 10 mt (5+5) - ripetere 4 volte
skip tra cinesini + scatto 10 mt (5+5) - ripetere 4 volte
Carico totale: 120 metri
25 minuti - capacitÓ lattacida: ripetute anaerobiche
2 x 100 mt tempo 16"-18" recupero 1'
2 x 150 mt tempo 22"-24" recupero 1'15"
2 x 200 mt tempo 32"-34" recupero 1'30"
2 x 300 mt tempo 52"-54" recupero 2'
2 x 200 mt tempo 32"-34" recupero 1'30"
2 x 150 mt tempo 22"-24" recupero 1'15"
2 x 100 mt tempo 16"-18" recupero 1
Carico totale: 2400 mt
10 minuti - stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale | Partita amichevole - mercoledý 27 agosto

 

9░ allenamento - giovedý 28 agosto
Seduta unica

20 minuti - riscaldamento
25 minuti - potenza aerobica: ripetute aerobiche
300 mt al 120% della VAM recupero 1
'400 mt al 115% della VAM recupero 1'30"
500 mt al 110% della VAM recupero 2'
600 mt al 110% della VAM recupero 5'
600 mt al 110% della VAM recupero 2'30"
500 mt al 115% della VAM recupero 2'
400 mt al 115% della VAM recupero 1'30"
300 mt al 120% della VAM recupero 1'
Carico totale: 3600 mt
10 minuti - stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale 

 

10░ allenamento - venerdý 29 agosto
Seduta unica

20 minuti - riscaldamento
10 minuti - rapiditÓ neuromuscolare:
slalom tra 6 paletti + scatto 10 mt (5+5) - ripetere 4 volte
skip tra 8 over + scatto 10 mt (5+5) - ripetere 4 volte
skip tra cinesini + scatto 10 mt (5+5) - ripetere 4 volte
Carico totale: 120 metri
20 minuti - potenza lattacida:
5 x 120 mt 
navetta su 10-20-30 mt recupero 1'30"
5 x 200 mt navetta su 20 mt recupero 2'
Carico totale: 1600 mt
10 minuti - stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale

 Martino Salsa | | Campionato di Eccellenza | 3a settimana di lavoro

 

11░ allenamento - martedý 2 settembre
Seduta unica

20 minuti - riscaldamento
10 minuti - forza elastico/reattiva:
ostacoli 70 cm (6 toccate) + skip 5 mt + scatto 10 mt - ripetere 8 volte
Carico totale: 48 toccate
8 minuti - potenza aerobica: CCVV metodo Bosco
10 minuti - stretching
8 minuti - potenza aerobica: CCVV metodo Bosco
10 minuti - stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale

 

12░ allenamento - mercoledý 3 settembre
Seduta unica

20 minuti - riscaldamento
10 minuti - rapiditÓ neuromuscolare:
slalom tra 6 paletti + scatto 10 mt (5+5) - ripetere 4 volte
skip tra 8 over + scatto 10 mt (5+5) - ripetere 4 volte
skip tra cinesini + scatto 10 mt (5+5) - ripetere 4 volte
Carico totale: 120 metri
10 minuti - potenza lattacida:
4 x 60 mt (5+10+5+10) recupero 40"
3 x 80mt (20 + 20) recupero 50"
Carico totale: 480 mt
10 minuti - potenza lattacida:
6 x 20 mt recupero 20" tra le ripetizioni - recupero 1' tra le serie
5 x 30 mt recupero 30" tra le ripetizioni - recupero 1'30" tra le serie
4 x 40 mt recupero 40" tra le ripetizioni - recupero 2' tra le serie
Carico totale: 430 mt
10 minuti - stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale
Partita amichevole - giovedý 4 settembre

 

13░ allenamento - sabato 6 settembre
Seduta mattutina

20 minuti - riscaldamento
10 minuti - rapiditÓ neuromuscolare:
slalom tra 6 paletti + scatto 10 mt (5+5) - ripetere 4 volte
skip tra 8 over + scatto 10 mt (5+5) - ripetere 4 volte
skip tra cinesini + scatto 10mt (5+5) - ripetere 4 volte
Carico totale: 120 metri
20 minuti - esercitazione alattacida:
10 x 10 mt con cambio di direzione - recupero 50" tra le ripetizioni
8 x 15 mt con cambio di direzione - recupero 55" tra le ripetizioni
6 x 20 mt con cambio di direzione - recupero 1' tra le ripetizioni
Carico totale: 340 mt
10 minuti - stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale
Seduta pomeridiana
Allenamento tecnico/tattico
Partita Coppa Italia - domenica 7 settembre

 


 Martino Salsa | | Campionato di Eccellenza | 4a settimana di lavoro

 

14░ allenamento - martedý 9 settembre
Seduta unica

20 minuti - riscaldamento
10 minuti - forza elastico/reattiva:
corsa balzata laterale (8 toccare) + skip 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 3 volte
corsa balzata (8 toccate) + skip 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 3 volte
balzi semi squat CMJ (6 toccate) + skip 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 3 volte
balzi semi squat CMJ gambe tese (6 toccate) + skip 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 3 volte
Carico totale: 84 toccate
8 minuti - potenza aerobica intermittente:
(24" lento - 6" veloce)
10 minuti - stretching
8 minuti - potenza aerobica intermittente:
(15" lento - 15" veloce)
10 minuti - stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale 

 

15░ allenamento - giovedý 11 settembre
Seduta unica

20 minuti - riscaldamento
10 minuti - potenza lattacida:
4 x 200 mt tira e molla su 20 mt recupero 2
Ccarico totale: 400 mt
10 minuti - potenza lattacida:
5 x 10 mt recupero 5" tra le ripetizioni - recupero 1' tra le serie
5 x 20 mt recupero 10" tra le ripetizioni - recupero 1'30" tra le serie
5 x 30 mtrecupero 15" tra le ripetizioni - recupero 1'30" tra le serie
Carico totale: 300 mt
10 minuti - stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale

 

16░ allenamento - venerdý 12 settembre
Seduta unica
20 minuti - riscaldamento
5 minuti - rapiditÓ neuromuscolare:
speed ladder 2 x due piedi dentro + scatto 10 metri
2 x slalom due dentro + scatto 10 metri
2 x laterale uno dentro + scatto 10 metr
i2 x laterale due dentro + scatto 10 metri
Carico totale: 80 mt
10 minuti - rapiditÓ neuromuscolare ed esercitazione alattacida:
scatto 5 mt + cambio di fronte e stop + ripartenza
scatto in contromovimento 5 mt - ripetere 4 volte
sbilanciati e scatta 10 mt (5+5) - ripetere 4 volte
slalom tra 4 bastoni + scatto 15 mt (tira e molla sui 5 mt) - ripetere 4 volte
salto in basso e scatta 10 mt - ripetere 4 volte
Carico totale: 160 mt
10 minuti - stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale
Partita Campionato - domenica 14 settembre 

 Fonte | Alleniamo.com

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