Preparazione atletica

Preparazione atletica

Allenamento di una settimana tipo di una squadra dilettante
di Roberto Sassi

Premessa
L'argomento dell'organizzazione dell'allenamento, riferito alle problematiche degli allenatori dilettanti, è stato sicuramente un tema privilegiato nel corso di questi ultimi anni. Il motivo di ciò dipende dal fatto che i dati raccolti, nell'arco di vari anni di attività, circa il tipo di allenamento proposto e della sua analisi, hanno evidenziato, sia nelle squadre dilettanti che in quelle professionistiche, alcuni errori riguardanti l'andamento del carico di allenamento e la non corretta associazione tra i diversi mezzi adottati, soprattutto per quanto riguarda la parte fisica.L'organizzazione ed il controllo dell'allenamento dovrebbero costituire, a mio parere, una specifica materia d'esame al termine dei corsi per allenatori e preparatori. Una parte delle seguenti osservazioni riguarderà proprio la revisione dei mezzi atletici e l'organizzazione dell'allenamento delle squadre dilettanti, con particolare riferimento alle squadre di 3a,2a e 1a categoria, le squadre Under 18 e la Promozione.

L'organizzazione dell'allenamento con frequenza di due, tre giorni settimanali.
Le squadre cui ci riferiamo si allenavano due o tre volte la settimana, spesso in orari serali ed in condizioni climatiche e logistiche (fondo del terreno ed illuminazioni) poco agevoli.Inizialmente la programmazione prevedeva un allenamento suddiviso in una prima parte riguardante la parte atletica ed una seconda rivolta invece agli aspetti tecnici.Questa impostazione di programma, tra l'altro, portava spesso all'assenteismo di qualche giocatore al quale non piaceva svolgere l'allenamento senza l'utilizzo del pallone, preferendo invece essere presente alla seconda parte della seduta, quella in cui viene svolto il lavoro di rapidità, seguito dai tiri in porta e dalla partitella a tutto campo.
L'esperienza suggerisce di effettuare una migliore "miscelazione" tra i diversi mezzi tecnico-tattici-atletici attraverso una serie di esercizi proposti ora dall'allenatore, ora dal preparatore.
Più concretamente questo significa che:
1. il lavoro senza la palla deve essere alternato con il lavoro con la palla;
2. la durata di un mezzo di allenamento non deve superare i 20-30 minuti;
3. il lavoro atletico deve essere limitato al minimo ma deve essere altamente qualitativo e mirato. Questo obiettivo è conseguibile facendo una graduatoria dei mezzi, dal più importante al meno importante, in funzione dei traguardi da raggiungere. Per esempio, considerando anche il poco tempo a disposizione, l'allenatore dovrà giudicare se è più importante dedicare del tempo ad un mezzo che irrobustisce i muscoli addominali o, invece, al potenziamento delle caratteristiche di forza reattiva degli arti inferiori;
4. il lavoro muscolare per gli arti inferiori deve essere sempre fatto durante il primo giorno di allenamento;per tale lavoro, infatti, i tempi di recupero sono superiori rispetto ad altri mezzi allenanti. Esso deve essere preceduto solo dal riscaldamento ed eventualmente da un lavoro di tipo tecnico. Quando si effettua questo tipo di lavoro, l'atleta non deve essere affaticato;
5. l'esperienza della ripetizione dei test su giocatori professionisti e la loro successiva elaborazione per la valutazione del miglioramento percentuale delle qualità fisiche hanno evidenziato che alcuni mezzi specifici sono più "mirati" rispetto ad altri;essi potrebbero essere così riassunti:

miglioramento della potenza aerobica: ripetizioni di prove sui 1.000 metri, da 3 a 5 volte ad un ritmo minimo di circa 3'45", con recupero di 2'30"/3' tra le ripetizioni;
miglioramento delle qualità muscolari (forza reattivo-elastica): da 80 a 100 toccate in CMJ (dalla posizione eretta, piegare le gambe sino ad ottenere un angolo di 90°, da tale posizione poi balzare verso l'alto; l'esecuzione, sia nella fase di piegamento che in quella di spinta verso l'alto, deve essere effettuata in maniera molto veloce). Esempio di allenamento dedicato ai balzi CMJ: 2x10 ripetizioni per 4 volte; ogni due serie effettuare 2X30 m. a buona velocità "girando" velocemente con le gambe skip (ginocchia alte sul posto) per 10" (proposta di Vittori);
miglioramento delle capacità di scatto e resistenza allo scatto: 2-3 X (5 - 6 X20+20 metri), recupero 40"-60"/5 minuti tra le serie. Esempio pratico: distanza da percorrere 20 metri andata, toccare paletto e ritorno alla massima velocità. Tempi inferiori ai 7" sono da considerare buoni. Il tempo di recupero può essere di 40" tra le ripetizioni e di 5 minuti tra le serie (proposta di Capanna);

6. il riscaldamento non dovrebbe superare i 15-20 minuti e dovrebbe comprendere alcuni esercizi di mobilità per la colonna vertebrale e stretching, esercizi di slanci degli arti inferiori alternati ad alcuni esercizi brevi di rapidità ed allunghi. Il mezzo successivo a quello di riscaldamento dovrebbe essere un'esercitazione tecnico-tattica. Ovviamente il riscaldamento senza palla può essere alternato al lavoro con la palla;
7. l'orientamento attuale è quello di dare molta più importanza all'allenamento per la preparazione fisica speciale (tabella 1). Si privilegia l'utilizzazione di quei mezzi che allenano sia la tecnica calcistica che le caratteristiche energetico-muscolari e in cui vengono impegnate maggiormente le capacità di concentrazione del giocatore.

Tab. 1

Esempio:

esercitazioni in superiorità numerica (3 contro 2).
partite uomo contro uomo. Non è invece importante dedicare tempo e spazio ai mezzi di preparazione fisica generale:

8. il carico nei due o tre allenamenti settimanali non deve essere decrescente con l'avvicinarsi della gara ma organizzato in modo razionale (a parità di quantità di lavoro si deve privilegiare l'alta intensità lontano dalla partita e la bassa intensità vicino alla partita);
9. la programmazione, se non saltuariamente, non deve prevedere settimane di scarico.

Conclusione
Quelle sopra descritte sono delle proposte per la conduzione dell'allenamento di squadre dilettantistiche;certamente si può migliorare ancora di più la conoscenza dei singoli mezzi di allenamento e quindi qualificare ulteriormente il tipo di lavoro; come afferma il prof.Capanna, inoltre, una maggiore evoluzione si potrà ottenere quando si saprà gestire in modo più vantaggioso i mezzi di preparazione fisica speciale.

Roberto Sassi - Preparatore Atletico presso il F.C.Chelsea - Dal libro "La preparazione atletica nel calcio" di R. Sassi, Ed. Calzetti e Mariusci

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